⚠️ 이 글은 일반적인 정보 전달을 목적으로 하며, 의학적 진단이나 처방을 대체하지 않습니다.
칼슘-철분, 아연-구리처럼 잘 알려진 미네랄 궁합 외에도, 의외로 많이 놓치는 흡수 방해 조합들이 있습니다. 특히 “건강식”이라고 여겨지는 음식들 속에 미네랄 흡수를 방해하는 성분이 숨어있는 경우가 많습니다. 이번 글에서는 잘 알려지지 않은 흡수 방해 요인들을 정리했습니다.
피트산(phytate): 통곡물·콩류 속 숨은 방해꾼
현미, 귀리, 콩류 같은 “건강한” 식품에는 피트산(phytic acid)이라는 성분이 들어있는데, 이 성분이 철분·아연·칼슘과 강하게 결합해 흡수를 방해한다고 알려져 있습니다. 2025년 발표된 통밀호밀빵 연구에서는, 일반 통곡물빵의 철분 흡수율이 7.0%였던 반면 발효 과정으로 피트산을 분해한 빵에서는 19.1%로, 흡수율이 약 2.8배 높아진 것으로 나타났습니다. 즉 같은 재료라도 조리 방식에 따라 실제 흡수되는 미네랄 양이 크게 달라질 수 있다는 뜻입니다.
(참고: PMC – Sourdough Fermentation-Induced Dephytinization and Iron Absorption from Whole Grain Rye Bread)
탄닌: 차·커피뿐 아니라 여러 식품에 존재
탄닌(폴리페놀의 일종)은 녹차·홍차·커피에 흔히 들어있어 철분 흡수를 방해한다고 잘 알려져 있지만, 레드와인이나 일부 허브차, 카카오 함량이 높은 다크초콜릿에도 상당량 포함되어 있습니다. 미네랄 보충제나 철분이 풍부한 식사를 하는 자리에서 이런 음식·음료를 함께 곁들이면, 의도치 않게 흡수를 방해할 수 있습니다.
과도한 식이섬유 섭취도 영향을 줄 수 있습니다
식이섬유 자체는 건강에 도움이 되는 성분이지만, 한 번에 매우 많은 양을 섭취하면 미네랄과 결합해 흡수를 방해할 수 있다고 알려져 있습니다. 특히 밀기울처럼 섬유질이 농축된 식품을 다량 섭취하는 경우, 철분이나 아연 흡수가 함께 떨어질 수 있다는 점을 염두에 둘 필요가 있습니다.
옥살산: 시금치의 칼슘은 생각보다 흡수가 안 됩니다
시금치, 근대 같은 채소에는 옥살산(oxalate)이 풍부한데, 이 성분이 칼슘과 결합해 불용성 화합물을 만들면서 칼슘 흡수를 크게 떨어뜨린다고 알려져 있습니다. 시금치 자체의 칼슘 함량은 낮지 않지만, 실제로 몸에 흡수되는 비율은 우유나 케일 같은 저옥살산 식품보다 훨씬 낮다는 점이 여러 연구에서 확인된 바 있습니다.
차 종류에 따라서도 탄닌 함량이 다릅니다
같은 “차”라도 발효 정도에 따라 탄닌 함량이 다르다고 알려져 있습니다. 홍차·보이차처럼 발효도가 높은 차는 녹차보다 탄닌 함량이 더 높은 경향이 있어 철분 흡수 억제 효과도 더 클 수 있습니다. 반면 허브차 중에서도 캐모마일처럼 찻잎이 아닌 꽃·허브로 만든 종류는 탄닌 함량이 상대적으로 낮은 편으로 알려져 있어, 철분이 부족한 경우라면 식사 중에는 이런 저탄닌 음료를 선택하는 것도 방법입니다.
대두 식품도 예외는 아닙니다
두부, 두유 같은 대두 식품은 칼슘 강화 제품이 많아 칼슘 공급원으로 흔히 활용되지만, 대두 자체에도 피트산이 상당량 포함되어 있습니다. 다만 연구에 따르면 강화칼슘두유나 응고제(칼슘염)로 만든 두부의 칼슘은 대두 속 피트산의 영향을 크게 받지 않고 우유와 비슷한 수준으로 흡수된다고 알려져 있어, 모든 대두 식품이 동일한 수준으로 영향을 받는 것은 아니라는 점도 참고할 만합니다.
완화하는 방법들
다행히 이런 억제 효과를 줄이는 방법도 연구되어 있습니다. 발효(사워도우빵처럼), 콩류를 물에 충분히 불리기, 싹을 틔우는 발아 과정은 피트산을 분해하는 효소(피타아제)를 활성화해 미네랄 결합력을 낮춘다고 알려져 있습니다. 또한 비타민C가 풍부한 식품(감귤류, 파프리카 등)을 함께 먹으면 피트산·탄닌의 억제 효과를 어느 정도 상쇄할 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
채식 위주 식단이라면 더 신경 써야 할 부분
육류를 적게 먹거나 아예 먹지 않는 채식 위주 식단은 자연히 통곡물·콩류·채소의 비중이 높아지는데, 이는 곧 피트산·옥살산 섭취량도 함께 늘어난다는 뜻이기도 합니다. 게다가 식물성 식품의 철분(비헴철)은 육류의 철분(헴철)보다 원래 흡수율이 낮은 편으로 알려져 있어, 흡수 방해 요인까지 겹치면 이중으로 불리해질 수 있습니다. 채식 위주 식단을 유지하고 있다면 비타민C가 풍부한 식품을 함께 곁들이거나, 콩류를 충분히 불려서 조리하는 습관이 특히 도움이 될 수 있습니다.
의외의 흡수 방해 요인 요약
| 요인 | 주요 식품 | 방해받는 미네랄 | 완화 방법 |
|---|---|---|---|
| 피트산 | 통곡물, 콩류 | 철분, 아연, 칼슘 | 발효, 불리기, 발아 |
| 탄닌 | 차, 커피, 와인, 다크초콜릿 | 철분 | 섭취 시간 분리(1시간 이상) |
| 과다 식이섬유 | 밀기울 등 고섬유 식품 | 철분, 아연 | 적정량 유지 |
| 옥살산 | 시금치, 근대 | 칼슘 | 저옥살산 식품과 조합 |